További források-esettanulmány (a teszt sikeres teljesítése után elérhető)

Fizikai és mentális egészség az öregedési folyamatban 

Az idős emberek úgy érezhetik, hogy elszakadnak a társadalmi életüktől és az öregedéssel elveszítik társadalmi szerepüket. Ez a helyzet, valamint a biológiai öregedés okozta változásokkal együtt fizikailag inaktívvá teszi őket. Ismert tény, hogy a csökkent fizikai aktivitás és a rossz mentális egészség között kapcsolat van. Ebben az összefüggésben az aktívabb élet biztosítja a fizikai és mentális egészséget, csökkenti a társadalmi elszigeteltséget és biztosítja az egészséges öregedést. 

Előfeltételek 

A gyakorlatok megkezdése előtt a gyógytornásznak fel kell mérnie a pácienst: 

– győzödjön meg róla, hogy nincs neurológiai betegsége

– vizsgálja meg más betegségek esetleges kórelőzményeit 

– fizikum felmérése 

– Timed Up and Go teszt,  

– mozgástartomány (a végtagok aktív és passzív mozgásai) 

– rugalmasság 

– nagyobb izomcsoportok ereje 

– mentális egészség (MoCA és Mini Mentális Teszt) 

– figyelembe kell még venni a foglalkozást, a szabadidő eltöltésének módját és a társadalmi szerepvállalást is  

I. lépés Aerob gyakorlatok  

• Végezzen legalább heti 150-300 perc közepes intenzitású aerob testmozgást, vagy legalább 75-150 perc nagy intenzitású aerob tevékenységet, vagy a két típusú aktivitás egyenértékű kombinációját, amely jelentős egészségügyi előnyökkel jár
• Az idősebbeknek, ha nem is minden nap, de a hét legtöbb napján végezniük kell legalább napi 30 perc aerob testmozgást, például gyaloglást, úszást, vízi tornát vagy szobakerékpározást. 

II. lépés Erőnléti gyakorlatok  

Idősebbek számára ajánlott, hogy heti legalább két vagy több napon végezzenek közepes vagy nagy intenzitású izomerősítő tevékenységeket, amelyek az összes fő izomcsoportot érintik, mivel ezek további egészségügyi előnyöket nyújtanak.

A következő program lehetővé teszi, hogy az egyén megőrizze a csontjai és izmai erejét.  Az izmok és a csontok további erősítése érdekében folyamatosan növelni kell az edzés intenzitását (súlyát). Ajánlásaink a következők: 

• Erőnléti edzés hetente 2-3 nap, az edzések között pihenőnappal 
• Ha az ismétlések jó formában könnyedén elvégezhetők, növelni kell a súly nagyságát 

III. lépés Kettős gyakorlatok  

A kettős gyakorlatok végzése az alábbi képeken látottakhoz hasonlóan lehetséges: 

DMT (kettős mozgásfeladat járás), DCMT (kettős kognitív-motorikus teszt)

DMT (kettős mozgásfeladat járás)

IV. lépés Jógaórák 

A jógaórákon való részvétellel az idősek hozzájárulnak a fizikai fejlődésükhöz, miközben megőrzik a test-lélek integritását. Emellett a társakkal való kommunikációra is lehetőség adódik.  A jógapózok, amelyet ezen a szinten ajánlunk, a következő:  

Hegytartás, Pillangópóz, Savasana (hullapóz), Macska-tehén póz, Szfinx póz, Viparita Karani (lábak fel a falra póz), Balasana (boldog baba póz)

Az idősek lehetőségeik és korlátaik függvényében választhatnak székjógát, regeneráló jógát vagy Hatha jógaát.  Az egyéneket tájékoztatni kell az elvégzett gyakorlatokról és az előrehaladásról. A gyakorlatokat a mozgás fizikai korlátain belül kell végezni, kerülve a mozgásszervek túlterhelését vagy sérülését, illetve az adott személy funkcionális szintjének megterhelését.