További források – esettanulmány (a teszt letétele után áll rendelkezésre)

Példa egy edzéstervre  A törzsizomzat edzésének progresszívnek kell lennie, ami azt jelenti, hogy az edzésterhelést fokozatosan növeljük. Az ismétlésszám növelése vagy a munka ütemének megfelelő változtatása (például izometrikus összehúzódás fenntartása az alábbi gyakorlatokban), a sorozatok közötti pihenőidő vagy a heti edzésmennyiség megváltoztatása nem eredményezheti a mozgásminták minőségének romlását. Az alábbi táblázat egy alap 4 hetes core-stabilizációs edzésciklust mutat be, amely a fordított rámpa elvén alapul. Minden heti edzést háromszor ismételünk, legalább egy pihenőnapot tartva az edzések között. Az edzésterv alkalmazható a gyengébb gerinc stabilitással rendelkező személyeknél is, de az eredmények a páciens életkorától, erőnléti szintjétől, testtudatától és a diszfunkció típusától függnek. 

Hét  1

Gyakorlat	Ismétlés	Sorozat	Pihenő a sorozatok között (s)	Munkatempó (s) *
Bird-dog ##	5-3-2	3	30	4-0-4-5
Oldalsó plank #	5-3-2	3	30	2-0-2-10
Mcgill felülés	5-3-2	3	30	1-0-1-5
Hídtartás	5-3-2	3	30	4-0-4-10
Pallof nyomás #	5-3	2	30	4-0-4-5

Hét  2

Gyakorlat	Ismétlés	Sorozat	Pihenő sorozatok között (s)	Munkatempó (s) *
Bird-dog ##	6-4-2	3	30	4-0-4-5
Oldalsó plank #	6-4-2	3	30	2-0-2-10
Mcgill felülés	6-4-2	3	30	1-0-1-5
Hídtartás	6-4-2	3	30	4-0-4-10
Pallof nyomás #	6-4	2	30	4-0-4-5

Hét 3

Gyakorlat	Ismétlés	Sorozat	Pihenő sorozatok között (s)	Munkatempó (s) *
Bird-dog ##	7-5-3	3	30	4-0-4-5
Oldalsó plank #	7-5-3	3	30	2-0-2-10
Mcgill felülés	7-5-3	3	30	1-0-1-5
Hídtartás	7-5-3	3	30	4-0-4-10
Pallof nyomás #	7-5	2	30	4-0-4-5

Hét 4

Gyakorlat	Ismétlés	Sorozat	Pihenő sorozatok között (s)	Munkatempó (s) *
Bird-dog ##	7-5-3	3	30	4-0-4-6
Oldalsó plank #	7-5-3	3	30	2-0-2-15
Mcgill felülés	7-5-3	3	30	1-0-1-6
Hídtartás	7-5-3	3	30	4-0-4-15
Pallof  nyomás #	7-5	2	30	4-0-4-5

* A munkatempó az edzés egyes szakaszainak időtartamát jelenti másodpercben (s) kifejezve, azaz 

– Az első pozíció az izommunka excentrikus fázisának időtartamára utal. 

– A második pozíció a maximális izomnyújtás fázisának időtartamára utal. 

– A harmadik pozíció az izommunka koncentrikus fázisának időtartamára utal. 

– A negyedik pozíció a maximális izomfeszítés fázisának időtartamára utal. 

# A Pallof nyomás és az oldalsó plank gyakorlatokban ajánlott megismételni a sorozatot mindkét oldalon.

## A bird-dog gyakorlatban az ismétlések száma mindkét oldalra külön-külön vonatkozik.