VIDEÓ 5. Medencebillentés- és hídtartás gyakorlatok

Medencebillentés gyakorlat

A medencebillenés gyakorlat egy jótékony gyakorlat, amelynek célja az ágyéki feszülés oldása, a derékfájás enyhítése, a testtartás javítása és a hasizmok erősítése. A csípőizmok lefelé és a hasizmok felfelé történő aktiválásával elősegíti a medence és a gerinc megfelelő tartását.

A medencebillentés egyik leghatékonyabb kivitelezési módja a falnak támaszkodva történő gyakorlás. A páciens lábai vállszélességben vannak egymástól, térdei kissé behajlítva, testsúlyát pedig a sarkára helyezi. Folyamatos be- és kilégzés közben megfeszíti a hasizmokat és a farizmokat, ezáltal oldja a feszülést a hát alsó részén, előre és felfelé billentve a medencét. Ezt a pozíciót körülbelül 3 másodpercig kell tartani. Fontos, hogy a gyakorlat során a hát alsó része maradjon végig a falhoz simulva. A helyes testhelyzet ellenőrzéséhez a terapeuta a kezét a páciens háta és a fal közé helyezheti, hogy ellenőrizze, nincs-e rés. Ez a gyakorlat segíti a medence megfelelő tartásának megerősítését és a gerinc egészségének megőrzését.

A medencebillentés gyakorlat fekvő helyzetben, hajlított térdekkel is végezhető. A terapeutának meg kell győződnie arról, hogy a páciens vállai és csípője érintkeznek a talajjal. Az első gyakorlathoz hasonlóan a páciens folyamatosan be- és kilélegez, miközben összehúzza a hasizmokat és a farizmokat, ellazítja a hát alsó részét és a medencét előre és felfelé mozdítja. Ezt a pozíciót 3 másodpercig kell tartania. Ügyelni kell arra, hogy az ágyéki gerinc (deréktáj) elsimuljon és érintkezzen a talajjal. A helyes testhelyzet ellenőrzéséhez a terapeuta a kezét a páciens háta és a talaj közé helyezheti, hogy ellenőrizze, nincs-e rés.

A medencebillentés gyakorlat másik formája a macskapóz (hát-domborítás) gyakorlat. A kivitelezés során, amely négykézláb helyzetben történik, a páciens alapos figyelmet igényel. Ügyelni kell arra, hogy a derék egyenes legyen a mozgás elején és végén. A gyakorlat során a páciens óvatosan közelíti az állát a mellkashoz. A fej hajlításával a derék és a hát görbül, a páciens 5 másodpercig ebben a helyzetben marad, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. A medencebillentés gyakorlat négykézláb helyzetben helyesen végrehajtva enyhíti a hát feszülését és az izomgörcsöket, és megkönnyíti a baba leereszkedését és befordulását a szülőcsatornába.

Hídtartás gyakorlat

A hídtartás gyakorlat nyújtó hatást fejt ki a csípőhajlító izmokra, erősíti a törzs- és csípőizmokat, ezáltal enyhíti a derék- és csípőfájdalmat.

A mozgás során a páciens a hátán fekszik, térdei behajlítva, karjai a törzse mellett. A lábak csípőszélességben legyenek egymástól. A páciens a testsúlyát a vállára és a talpakra helyezi, és a mozgás során lassan felemeli a csípőt és a derekát csigolyáról csigolyára a talajról. Miután 5 másodpercig tartja a megemelt helyzetet, a mozgást úgy fejezi be, hogy először a derekát csigolyáról csigolyára haladva, majd a csípőjét visszahelyezi a talajra.

A gyakorlat tovább fejleszthető, ha a lábak közé egy labdát helyezünk, hogy növeljük a csípőadduktor izmok aktivitását a hídtartás gyakorlat során. A mozgás kiindulópontján egy medicinlabdát helyezünk a lábak közé, és a pácienst arra kérjük, hogy végezze el a mozgást úgy, hogy ezt a labdát a lábak közé szorítja.