VIDEÓ 8. Nyújtott lábemelés és lábemelés oldalt fekve

Nyújtott lábemelés

A nyújtott lábemelés egy könnyen elvégezhető gyakorlat, amely a várandós nők csípő-, has- és combizmait célozza meg. Előnyei közé tartozik a csípő stabilitásának és mobilitásának javítása a csípő flexorok erősítésével, a core izmok erejének és stabilitásának növelése, valamint a csípő mozgástartományának és rugalmasságának javítása, ami segíthet a hát- és derékfájdalom kezelésében.

A páciens ülő helyzetben helyezkedik el, könyökével a háta mögött a padlón támaszkodik. Behajlítja a térdeit. Felemeli az egyik lábát úgy, hogy közben kinyújtja azt. A lábát visszaengedi a talajra, majd a másik lábbal is végrehajtja a gyakorlatot.  A páciensnek addig a pontig kell emelnie a lábát, ahol kellemesen tudja végezni a mozdulatot. Ez a gyakorlat általában oldalanként 10-12 ismétlésből áll.

A várandósság második trimeszterében a lábemelést oldalt fekvő helyzetben ajánlott végezni, mivel az csökkentheti a csípő- és hátfájdalmat. (A mozgás valószínűleg nehezebben lesz kivitelezhető a terhesség előrehaladtával).

Lábemelés oldalt fekve

A lábemelés oldalt fekvő helyzetben olyan gyakorlat, amely megdolgoztatja a csípő abductor izmokat, a farizmokat, a csípő flexor izmokat, a hamstring csoportot és a core izmokat. Ez a gyakorlat, amely még a harmadik trimeszterben is elvégezhető, nagyon gyakori és előnyös a várandós nők számára, mivel segít megerősíteni a fent említett izmokat és növeli a stabilizációt, különösen a core izmokban. Mindezeken felül olyan hatásai is vannak, mint az izomspazmus csökkentése, a baba helyzetének ellazítása és a várandósság alatti szexuális együttlétek során jelentkező fájdalom csökkentése.

A páciens a bal oldalán fekszik, lábai párhuzamosan egymáson. A bal könyöke a padlón helyezkedik el, hogy megtámassza a felsőtestet. A páciens ezután lassan felemeli a jobb lábát, amilyen magasra csak tudja (a terapeuta gondoskodik arról, hogy a páciens csípője egyenes vonalban legyen a testtel), majd leengedi a lábát körülbelül egy hüvelykkel a bal lába fölé. (A terapeutának úgy kell dolgoztatnia a pácienst, hogy az ne fáradjon el; ha fáradtságot tapasztal, a gyakorlatot abba kell hagyniuk.)