Olvasnivaló a mozgásanalízis és terápia részhez

Gyakorlatok kiválasztása deréktáji fájdalomban szenvedő várandós nőknél

A várandósság a testsúly növekedésével és a mozgásszervrendszer jelentős változásaival jár, ami gyakran különböző kellemetlenségekhez vezet. A várandósság alatt az egyik leggyakrabban jelentett panasz a derékfájás (LBP), Pennic & Liddle [11] szerint a várandós nők körülbelül kétharmada tapasztalja ezt. Mind a várandóssággal összefüggő medenceövi fájdalom (PGP), mind az LBP a várandósság előrehaladtával általában súlyosbodik, ami kihat a napi tevékenységekre, a munkára és az alvás minőségére, valamint befolyásolja a nők és családjuk általános fizikai és pszichológiai jólétét [12].

E kihívások kezelése érdekében a fizioterápiás beavatkozások során figyelembe kell venni a könnyű erősítő gyakorlatokat és a nyújtási rutinokat, összhangban az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Társaságának ajánlásaival. A várandós nőknek ajánlott naponta legalább 30 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást végezniük, heti 3-5 alkalomra elosztva, amint azt a várandósságra vonatkozó edzési irányelvek javasolják. Ideális esetben a várandósoknak hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre kell törekedniük, amelyet olyan tevékenységek jellemeznek, mint a gyors séta, amely növeli a pulzusszámot és könnyű izzadást vált ki anélkül, hogy akadályozná a normális beszélgetést, de megakadályozza az éneklést. Ezt a 150 perces célt el lehet érni a hét 5 napján tartott 30 perces strukturált edzésekkel, vagy kisebb 10 perces edzésekkel a nap folyamán. Az ülő életmódból induló nők számára ajánlott fokozatosan növelni az aktivitást, kezdve mindössze napi 5 perccel, és hetente 5 percet hozzáadva, amíg el nem érik a napi 30 perces időtartamot [13].

A pelvicolumbalis fájdalommal küzdők esetében közepes erősségű evidenciák utalnak arra, hogy a 8-20 hétig tartó edzésprogram csökkentheti a fájdalom valószínűségét. Emellett alacsony erősségű evidenciák támasztják alá, hogy az ilyen gyakorlatok jelentősen javíthatják az általános funkcionalitást. A fizioterápiás technikák, a nyújtó gyakorlatokat is beleértve, támogatottak, hiszen általuk növelhető a rugalmasság és megelőzhetők a sérülések. A 20 perces nyújtó gyakorlatokra vonatkozó ajánlások az izmok és az ízületek rugalmasságára összpontosítanak. Ez a program nyújtások sorozatát foglalja magában, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg, a nyaktól és a karoktól a törzs felső és alsó részéig. A rutin egyenletesen oszlik meg, 10 perc a felsőtest nyújtására és 10 perc a test alsó részeinek nyújtására. Ezek a nyújtások elvégezhetők ülő helyzetben vagy négykézláb, Pilates labdát használva támaszként. Kiemelendő, hogy a várandósoknak óvatosan kell nyújtaniuk, normál légzés mellett és elkerülve a túlterhelést, ügyelve arra, hogy a nyújtásokat enyhe ellenállásig végezzék.

Számos fontos szempontot is figyelembe kell venni a testmozgás során. Alapvető fontosságú a szűk ruházat elkerülése és az adott tevékenységhez igazodó megfelelő lábbeli kiválasztása, amely biztosítja a tapadást és a stabilitást. Ajánlott a gyakorlatok közötti szünetek beiktatása, a mélylégzési technikák gyakorlása, a folyadékbevitel szabályozása és a pulzusszám 140 ütés/perc alatt tartása. Kerülni kell a hosszan tartó háton fekvést, és a fokozott sérülésveszély miatt nem ajánlott az olyan kontakt sportokban való részvétel, mint a boksz, a síelés és a vízisí. A hasizom gyakorlatokat úgy kell módosítani, hogy elkerülhető legyen a rectus abdominis izom túlzott megterhelése, különösen a méh által kifejtett nyomás miatt, és ennek a kockázatnak a csökkentése érdekében az ülésben végzett flexios gyakorlatok előnyösebbek.

Várandósság alatt tartsa be a FITT irányelveit az optimális edzésprogram érdekében:

Gyakoriság: Hetente legalább 3 napon végezzen aerob tevékenységeket, és hetente 2-3 alkalommal, de nem egymást követő napon fordítson időt a rezisztencia gyakorlatokra.

Intenzitás: Törekedjen a közepes intenzitású aerob gyakorlatokra, amelyek a Borg-skálán 12-13 pont közöttiek. A rezisztencia gyakorlatok során dolgozzon mérsékelt fáradásig, amelyet általában 8-10 ismétléssel vagy 12-15 ismétléssel ér el. Kezdje könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növelje azokat.

Idő: Szánjon 30 percet közepes intenzitású aerob tevékenységekre, és végezzen 2-3 sorozat rezisztencia gyakorlatot a fő izomcsoportokra. A kezdők 1 sorozattal kezdhetnek, és fokozatosan haladhatnak előre.

Típus: Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek nagy izomcsoportokat dolgoztatnak folyamatos ritmusban, így gondoskodva a biztonságról és a hatékonyságról. Megfelelőek lehetnek az olyan aerob gyakorlatok, mint a gyaloglás, túrázás, kocogás/futás, aerob tánc, úszás, kerékpározás, evezés, sífutás, korcsolyázás, tánc és ugrókötelezés. Legyen óvatos az esés kockázatával járó tevékenységekkel.

A fizikai erőnlét szintjétől függetlenül elengedhetetlen, hogy a fizikai terhelés során figyeljünk a következő figyelmeztető jelekre. Az alábbi jelek bármelyikének tapasztalása esetén erősen ajánlott azonnal felfüggeszteni a gyakorlatot, és konzultálni szükséges egy szülész-nőgyógyásszal (OB-GYN):

A hüvelycsatornából származó vérzés.

Szédülés vagy preszinkópia.

A fizikai aktivitást megelőző légszomj.

Anginális diszkomfortérzés a mellkasban.

Fejfájás

Myastheniás izomgyengeség.

Kellemetlen érzés, érzékenység vagy ödéma előfordulása a vádliizmokban.

A méh izomzatának tartós és fájdalmas összehúzódásai.