Videó 11. Kismedencei Gyakorlatok

A gerinc egészségéről szóló második modulunkban a testtartás alapú gyakorlatokat négy régióban tárgyaljuk. Végül megnézheti a medencefenék területére jellemző mintavideóinkat.

1. gyakorlat

– Úgy képzelje el a medencefenék izmainak az igénybevételét, mintha a vizeletét próbálná visszatartani, vagy megakadályozná a gázok távozását. A hüvely körüli izmokat is megfeszítheti.

– Miután azonosította a medencefenék izmainak helyét, kezdésképpen három másodpercig szorítsa őket, majd három másodpercig lazítson. Ismételje meg ezt 10-szer.

– Továbbra is feküdjön a hátán, térdét behajlítva, a lábfejek laposan a padlón, csípőszélességben. Tartsa a karjait az oldalán, tenyérrel lefelé.

– Szorítsa meg a csípőjét és a medencefenék izmait, miközben néhány centire felemeli a csípőjét a talajtól.

– Tartsa ezt a pozíciót 3-8 másodpercig.

– Lazítsa el a csípőjét és a medencefenék izmait, és engedje le a csípőjét a padlóra.

– Csináljon 3 sorozatot, sorozatonként 10 ismétléssel.

2. gyakorlat

– Álljon csípőszélességű terpeszben.

– Hajlítsa be térdét, engedje le a csípőjét, de csak olyan alacsonyra, ami kényelmes.

– A hátát tartsa egyenesen, és kissé hajoljon előre.  Ügyeljen arra, hogy a térdei és a lábujjai egy vonalban legyenek.

– Összpontosítson a csípő és a medencefenék megszorítására, amikor visszatér az álló helyzetbe.

– Csináljon 3 sorozatot, sorozatonként 10 ismétléssel.

Azonban nem minden guggoló mozgás a medencefeneket célozza meg. A széles terpeszes, vagy a mély guggolások megnehezíthetik a medencefenék összehúzódásának fenntartását.  A keskeny tartású guggolás előnyösebb lehet a medencefenék megerősítéséhez.

3. gyakorlat

– Feküdjön az oldalán, lábak összezárva, térdek behajlítva.

– Aktiválja a hasizmokat és feszítse meg a csípőizmokat.

– Miközben a lábfejeket összezárva tartja, lassan emelje fel a jobb térdét.

– Tartsa öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

– Ahogy erősödik, a mozgás nehezítése érdekében tegyen gumiszalagot a combok köré.

– Csináljon 3 sorozatot, sorozatonként 10 ismétléssel.

Testtartási gyakorlatok (áll lehajtás) (az e-kézikönyvben lesz megadva)

Áll-lehajtás (Chin Tuck): A jó testtartás megőrzése mellett helyezze a mutatóujját az állára, miközben egyenesen előre néz. Anélkül, hogy megmozdítaná az ujját, húzza a fejét egyenesen hátrafelé, a tekintetét a padlóval párhuzamosan tartva. Térjen vissza a semleges pozícióba, visszahelyezve az állát a mutatóujjához.

Williams Gyakorlatok (az e-kézikönyvben lesz megadva)

Hogy javítsjuk a hát alsó részének stabilitását és elkerüljük a lumbális lordózist, Williams-gyakorlatokat lehet alkalmazni.

1) a medencebillentés – A hátsó medencedöntést úgy hajtják végre, hogy a páciens hanyatt fekszik, a kezét az oldalára támasztja, a térdét behajlítva tartja. Ezután a páciensnek meg kell feszíteni a hasizmait és a fenékizmait, miközben a hátát a padlón tartja.

2) Mellkashoz húzott egyik térd – úgy végezzük, hogy a páciens egy asztalon vagy ágyon fekszik. Ezután le kell engednie az egyik lábát az asztalról vagy az ágyról, be kell hajlítani a másik lábat, a kezet a hajlított térd köré kell csavarni, és a behajlított lábat a mellkashoz kell húzni.

3) Mellkashoz húzott mindkét térd – a páciens ennél a gyakorlatnál is a hátán fekszik.  A páciensnek mindkét térdét egyszerre a mellkasához kell húznia.  A kezeket egymás mellett tartva, a páciens a térdeit a mellkasa felé húzza, és előrehajtja a fejét.  A mozgás végrehajtása közben a páciensnek a térdeit szorosan együtt kell tartania, a vállakat pedig a padlón. A páciens egyenként engedi le a lábait.

4) combhajlító nyújtás-a páciens oldalt fekszik, kezei az oldalán. A páciens egyik térde behajlítva, a másik térde kinyújtva, és az egyenesen tartott lábát maga felé kell húznia. Ezután addig kell emelnie a lábát, amíg megérzi a nyújtást a comb hátsó részét.

5) Guggolás – Álljon úgy, hogy a lábfejek csípőszélességnél kicsit szélesebben legyenek, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak, és a kezeket a mellkasnál szorítsa össze az egyensúly érdekében. Engedje hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy a mellkasát felemelve a lehető legmesszebbre ereszkedjen le. A lendület érdekében hátralendítheti a karját. Nyomja vissza a sarkát a kitöréshez, függőlegesen felugorva.

6) Csípő Flexor Stretch-térdeljen a problémás lábára, és nyújtsa ki a jó lábát maga előtt, azt a lábát a padlón tartva. Tartsa egyenesen a hátát, lassan tolja előre a csípőjét, amíg a hátul lévő lábának felső combjában és a csípőjében nyújtást nem érez.

Testtartási gyakorlatok (e-kézikönyvben lesz megadva)

Asztal és kutya-tehén póz:

Ereszkedjen négykézlábra a padlón.  A térdek legyenek csípőszélességben, a lábfejek pedig közvetlenül a térd mögött.  Húzza a tenyereket közvetlenül a vállak alá, az ujjak előre mutatnak. Nézzen le a tenyerek között, miközben a hát laposan van. Támaszkodjon erősen a tenyerekre, hogy a vállakat kissé leengedhesse a fülek mellől.  Nyomja a farokcsontot a hátsó fal felé, a feje búbját pedig az elülső fal felé, hogy megnyújtsa a gerincet.

Asztal pózban lélegezzen be mélyen, miközben a hát alsó részét behajlítja, a fejet felemelve, a medencét pedig felfelé billenti, mint egy “tehén”. Lélegezzen ki mélyen, a hasat be kell húzni, a gerincet ívelve, a fejet és a medencét pedig lefelé, mint egy “macska”.”

YTW gyakorlat; A lapocka visszahúzására szolgáló YTW gyakorlat célja, hogy megerősítse a lapockák közötti izmokat, segítse a vállak be- vagy visszahúzását, elősegítve a helyes függőleges testtartást.

1. Álljon semleges tartásba.
2. Emelje fel karjait nagyjából 135 fokra az Y pozícióhoz, kissé maga előtt, majd húzza hátra karjait a lapockáinak összenyomásával. Lásd a videót a vizuális bemutatáshoz.
3. Koncentráljon a lapocka összehúzására a pozíció végén, és tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig. Aztán lazítson.
4. Engedje le a karjait nagyjából 90 fokos szögig, fordítsa kifelé a hüvelykujjait, a karjait pedig húzza hátra úgy, hogy a lapockákat összeszorítja lapockahúzással.  Ez az YTW gyakorlat T összetevője.  Tartsa 3-5 másodpercig, a végtartományban szorítsa össze.
5. A W komponenshez tartsa a karjait 90 fok körül, de enyhén W pozícióban húzza őket hátrafelé, a végtartományban összeszorítva, a középső és alsó lapockaközi rostokra összpontosítva. Tartsa újra 3-5 másodpercig.