VIDEÓ 16. Hamstring gyakorlat Stability-Ball használatával

A Stability-Ball használatával végzett hamstring gyakorlat egy olyan feladat, amely erősíti az alsó végtagok izmait, különösen a combhajlító izmokat, valamint a core- és farizmokat.

A páciens a hátán fekszik egy szőnyegen, mindkét lábszárát és a sarkait a labdára helyezi. A bokák kissé dorsalflexioban és csípőszélességben a labdán tartva. Lassan megfeszíti a hasizmokat, úgy, hogy a hát alsó része a talajhoz simuljon. Ezt az enyhe izomkontrakciót igyekszik a gyakorlat során végig fenntartani. Kinyújtja a karokat a törzse mellett úgy, hogy a tenyere a talaj felé nézzen. Lassan kilélegzik, miközben fenntartja a hasi kontrakciót, és elemeli a csípőjét a talajtól. Ezalatt a lábszárait és a sarkait a labdához nyomja a nagyobb stabilitás érdekében. Felfelé törekszik, amíg a lábak és a csípő egyenes nem lesz, a törzs és a lábak pedig egy vonalba kerülnek. Kilégzés után lassan megfeszíti a combhajlító izmokat, hogy a sarkait a csípő felé mozdítsa, miközben a bokákat plantarisan hajlítja, hogy a talpát a labdára helyezze. Tovább húzza a sarkát a csípője felé, még magasabbra emelve csípőjét a talajról. A combokat párhuzamosan tartva stabilan tartja a törzset. Belégzéssel lassan visszaereszkedik a kiinduló helyzetbe.

Összefoglaló (az e-kézikönyvben látható)

Mint korábban említettük, az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Társasága a hetente több alkalommal napi legalább 30 perc mérsékelt testmozgást javasol, kivéve egészségügyi vagy várandóssággal kapcsolatos komplikáció esetén. Ebben az összefüggésben fontos meghatározni a megfelelő edzésmódszert a derékfájással küzdő várandósok számára. Figyelmet kell fordítani a várandós nő rugalmasságára, mobilitására, a derékfájás súlyosságára, a fájdalom hiányára edzés közben és egyéb zavaró tünetek hiányára. A testmozgás gyakoriságát és intenzitását nem határozták meg egyértelműen, de fontos, hogy a második trimeszterben megfelelő gyakorlatok szerepeljenek. Különösen a rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok és a könnyű erősítő gyakorlatok nagyon fontosak a várandósságuk második trimeszterében derékfájással küzdő páciensek számára. Nem szabad elfelejtkeznünk arról sem, hogy ez pozitívan befolyásolja a várandós nő pszichoszociális állapotát és felkészíti őt.

Összefoglalva, most nézzük meg még egyszer, hogy a második trimeszterben derékfájással küzdő várandósnál mire kell figyelni, amikor a fizioterápiás programról döntünk.

1. A gyakorlatokat el kell magyarázni a páciensnek. Meg kell győződnünk arról, hogy a páciens helyesen fogja elvégezni a gyakorlatokat, és nem fog magának sérülést okozni. Az ajánlott és tanított gyakorlatok típusát a páciens fájdalmának súlyosságától és attól függően kell megválasztani, hogy a gyakorlatok súlyosbítják-e a fájdalmat.

2. Meg kell győződni arról, hogy a gyakorlatok olyan intenzitásúak, hogy nem okozzák a páciens pulzusszámának túlzott emelkedését. Ezt ne úgy tegyük, hogy felhívjuk a páciens figyelmét arra, hogy a pulzusszáma ne haladja meg a 140-et. Inkább mondjuk azt, hogy edzés közben képesnek kell lennie beszélni, de ha énekelni már nem tud, akkor álljon meg és pihenjen.

3. Nem szabad a pácienst hosszú ideig fekvő helyzetben tartani az összes fizioterápiás kezelés során. Ez nyomást gyakorolhat a vena cava inferiorra, és ájulást vagy hipotenzív szindrómát eredményezhet. (Ez a szituáció leginkább a 25-30. héten, azaz a 3. trimeszterben fordul elő.) Testmozgás közben továbbra is óvatosan kell eljárni.

4. A csípő-, derék- és hasizmok erősítésére szolgáló gyakorlatok nagyon fontosak a derékfájdalommal küzdő várandós nők számára. A derékfájás azonban, különösen, ha érzék- és erővesztéssel jár, vészhelyzetre utaló jel lehet, és nőgyógyásznak kell értékelnie az állapotot.

5. A következő fontos pont a szimmetria fenntartása a kétoldalú gyakorlatoknál. Az ilyen típusú terápiás kezelésekben az egyik oldal terhelése helytelen gyakorlatnak minősül, és sérülést okozhat a várandós nőnek. A gyakorlatok végrehajtása során fontos a testtartás és a helyes alkalmazás. 6. Végül, amit nem szabad elfelejteni, hogy a várandós nő a szülés utáni időszakban is hasznát veheti ezeknek a gyakorlatoknak. A második trimeszterben végzett testmozgás és fizikai aktivitás egyaránt előkészíti az utat a könnyű és fájdalommentes szüléshez, és támogatja a gyors felépülést és regenerálódást a szülés utáni időszakban.